Карта загрузки мышц.
Мышцы шеи. - На шее расположены впереди грудино-ключично-сосцевидная мышца. Учавствует в поднимании плеч,наклонах головы. Упражнение: тянуть в стороны,к себе, обратно. - Трапециевидная мышца находится на задней стороне шеи и туловища,поднимает и опускает лопатку,приближает ее к позвоночнику,учавствует в наклонах головы. Упражнение: штанга в опушенных руках,хват узкий.Поднимать до подбородка. - Трехглавая мышца плеча ( трицепс ) Упражнение: штанга над головой. Хват узкий. Опускать штангу за голову и поднтмать. Плечи неподвижны. Большая грудная мышца - начинается от грудины и прикрепляется к плечевой кости. Она приводит,поворачивает и сгибает плечо. Упражнение: Упор лежа,отжимание. - Широчайшая мышца плеча - расположена по бокам туловища,ее боковые края видны и впереди. Она поворачивает плечо внутрь,приводит его к туловищу, опускает поднятую руку. Упражнение: широким хватом на перекладине - подтягивание. Наружные косые мышцы живота - расположены от грудной клетки до таза по бокам туловища. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают туловище6 при двухстороннем опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед. Упражнение: гантели в опущенных руках вдоль туловища. Наклоны влево,вправо. - Дельтовидные мышцы . Упражнения - руки с гантелями опущены вдоль туловища. Круговыми движениями опускать и поднимать плечи.
Пример круговой силовой тренировки. - 8 раз - присед со штангой 45 кг. - 8 раз - лежа на скамейке 30 кг. - 20раз - присед - положение лежа. - 8 раз - тянуть от пола до уровня груди 40 кг. - 30раз - качать пресс (верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек. - 10раз - под"ем штанги в стойке 20 кг. - 10раз - рывок от пола до груди 30 кг. - 30раз - прыжки на скамейку,ноги вместе, высота 50 см. - 10раз - из положения наклона вперед поднять штангу до уровня груди 30 - 10раз - присед со штангой на шее 40 кг. - 10раз - рывок гири от пола к плечу 32 кг. Поочередно руками.
Комментарии посетителей
Оставить свой комментарий