| Версия для печати Скачать "Брук Д.Кубик, Стюарт МакРоберт. Большая рука. {Руки титана}" в ZIP архиве |
ФАЗА 2
Здесь 95 процентов времениотведено на конкретно "ручную" работу. Остальные пять процентов -приседания и становая тяга. В пятницу первой недели - 5 сетов приседаний, в пятницу второй - 5 сетов становой тяги, и в третью пятницу - еще 5 сетов приседании. Здесь ты работаешь по схеме "5х6" - два разогревочных сета с увеличением веса, и три тяжелых -по максимуму для 6 повторений. К примеру, для парня, который 6 раз приседает с весом 170 кг, схема будет выглядеть так: 113х6, 147х6, и три сета по шесть повторений с весом 170. Между тяжелыми сетами отдыхай 5 минут. Становую тягу можно делать напрямых или согнутых ногах - как захочешь.
Комплекс для рук во второй фазе состоит из тех же упражнений, что ты делал по средам на первой. По понедельникам и пятницам-комплекс в точности такой, как по средам на первой фазе. А вот в среду меняется число повторений: уже не 6-8, а 8-12. Сетов пять:два разогревочных с нарастанием веса, три тяжелых. Старайся брать вес в 70-75 процентов от того максимума, с которым на первой фазе ты делал 6-8 повторений. Вдобавок, по средам ты будешь делать сет отжиманий (таких же, как по пятницам на первой фазе) и сет подтягивании узким хватом. Отягощении не нужно: главное здесь -побольше повторений, сколько сможешь. Записывай числоповторений и каждую среду старайся сделать на 2-3 больше прежнего.
Комментарии посетителей
Оставить свой комментарий