| Версия для печати Скачать "Брук Д.Кубик, Стюарт МакРоберт. Большая рука. {Руки титана}" в ZIP архиве |
ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА
Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.
- В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас своилюди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на второмэтапе будем применять строго новую методику, - сказал парню Флинн.
- И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? - обрадовался тот.
- Нет, - покачал головой Флинн. - Наша первая задача - оптимизировать метаболические факторы.
И парень опять попался на крючок: Флинн "посадил" его на три тренировки в неделю с системой "5х5" для всех базовых упражнений:
Понедельник:
1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50
Среда:
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница:
1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50
- Поскольку пятница - второй день приседаний в неделю, - объяснил Флинн, - вес надо брать на 20-30 процентов легче "понедельничного". И не слишком усердствовать.
В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании - так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину.
Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.
ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА
- Переходим к новой системе блиц-накачки, - сказал Флинн. -Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.
- Буду делать подъемы на бицепс? - с надеждой спросил парень.
- Пока нет, - отозвался Флиин. -Надо васкуляризировать лоботомию.
- Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе "5х6" - для всехключевых упражнений. Это значит - пять сетов по шесть повторений: три "разогревочных" сета с увеличением веса и три тяжелых"рабочих".
Понедельник
1. Приседания (до параллели):5х6
2. Отжимания на брусьях: 5х6
3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50
Пятница
1. Становая тяга: 5х6
2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)
Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее.
У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться. Естественно, присоблюдении правильной техники. Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.
Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о "похороненных" амино-активаторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн.
К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа "потяжелел" еще на 13 кг, а приседания и становая тяга - на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился. Он стал большим!
И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров!
- Ничего удивительного, - сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. - Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!