Жим на скамье

Я бы не рискнул давать определение "правильной" технике выполнения жима, ибо практически каждый троеборец владеет своим индивидуальным стилем жима. Тем не менее, можно отметить некоторые основные тенденция, прослеживаемые среди лучших троеборцев. Описание этих "тенденций" может сослужить добрую службу многим спортсменам.

Троеборцы с сильными грудными мышцами имеют общую тенденцию делать жим широким хватом с локтями наружу. Атлеты с более сильными передними дельтовидными и (или) трицепсами более склонны к узкому хвату. Локти они держат относительно близко к торсу. Имеется тенденция среди лучших троеборцев опускать гриф довольно медленно и осознанно с сохранением "колеи" (как отмечалось в описании приседания), Для троеборца, обладающего огромной силой, пауза должна выдерживаться в состоянии, близком к максимальному статическому сокращению. С другой стороны, для мощного троеборца (взрывного) пауза повлечет за собой настоящую релаксационную фазу, когда гриф буквально лежит на груди в ожидании хлопка. При подобной технике выполнения можно полнее использовать рефлекс растяжения, нежели при "силовой" технике. К тому же естественная эластичность соединительных тканей в мышцах, участвующих в жиме, выполняет свою роль с большей эффективностью как составной элемент взрывной техники, нежели в силовой технике. Я не заметил сколько-нибудь заметного различия в уровне травматизма у атлетов из той и другой группы, хотя я подозреваю, что силовая техника несколько более опасна, и пользоваться ею следует с осторожностью. К тому же взрывная техника, как представляется, позволяет троеборцу легче выйти из "колеи" в фазе подъема.

Лучшие троеборцы имеют склонность плотно подсовывать ступни ног под себя во время жима. Такая практика помогает стабилизировать, все тело, а мышцы, участвующие в движении, работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как и стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элемент "замыкания" тела на скамье.

Глубокий прогиб даст множество преимуществ сообразительному троеборцу. Прежде всего он позволяет включить в работу широкие мышцы спины и другие мышцы в помощь основным рабочим мышцам (чем больше помощь, тем лучше). Он также уменьшает то расстояние, которое преодолевает гриф, - высоко расположенная грудь позволяет сокращать дистанцию, преодолеваемую грифом на несколько дюймов, в сравнении с вариантом "плоская спина". В третьих, можно предположить, что опускание грифа на грудь и последующее опускание груди на сантиметр или около этого вниз (благодаря прогибу) позволяет создать больший эффект "доски отталкивания" для взрывного исполнителя жима. Благодаря этому эффекту создастся большее баллистическое действие в фазе подъема, помогающее атлету завершить движение.

Мертвая тяга

Как и при приседании, мертвая тяга должна выполняться от середины стопы - ни в коем случае не от каблуков или пальцев ног. Подъем с весом, перенесенным на пальцы, приведет к смещению веса вперед и вызовет перенапряжение спины. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет гриф на себя, вместо того, чтобы тянуть его строго вверх.

Обычно в мертвой тяге наблюдается множество стилей, их почти также много, как и троеборцев. Некоторые выполняют движение с округленной спиной (что ни в коем случае не рекомендуется), некоторые - с широким положением ног, другие с узким, третьи с прямым торсом, кто-то с весом на ноги, другие - на спину, используется и техника нырка, и хват крюком и так до бесконечности. Вместо того, чтобы подробно рассматривать технические вариации, я прошу читателя обратиться ещё раз к таблице 3.3 и решить самому, какая техника ему более всего подходит.

Запомните, однако, что независимо от того, какой стиль вы выбрали следует обязательно соблюдать следующие руководящие принципы:

1)       штанга должна центрироваться на середину стопы;

2)       спина должна быть плоской в течение всей тяги;

3)       траектория грифа должна быть относительно прямой, тело пои этом должно располагаться вплотную к грифу (это потребует выполнения усилия со стороны бедерного пояса, усилия, подобного тому, которое используется штангистами-олимпийцами при прохождении грифа за уровень колен или троеборцами при приседании);

4)       следует приподнимать лопатки (через трапецию) с тем, чтобы дать возможность плечам развернуться назад;

5)       нет необходимости отклоняться назад при завершении тяги (некоторые атлеты делают это, чтобы "подчеркнуть" для судей, что они закончили движение - это не рекомендуется, потому что это опасно для поясницы и к тому же движение может быть не засчитано ввиду ''подталкивания" грифа);

6)       первыми в работу при тяге всегда вступают ноги, а не спина.

Фото 10-20

	10—11.  Выполняя мертвую тягу, некоторые троеборцы используют хват крюком, при котором большой палец захватывается двумя рядом расположенными пальцами. Это потенциально довольно болезненная техника, так как при этом пальцы защипляются, а на большие пальцы ложится большое усилие. Но такая техника помогает избавиться от проблем слабого хвата, ограничивающего мощность мертвой тяги.

 

12—14.  На этих фотографиях Анелло, величайший мастер мертвой тяги в истории троеборья демонстрирует свою незаурядную форму. У Анелло были свои проблемы, связанные с кифозом (гипертрофированный задний прогиб грудного отдела позвоночника), ему трудно давалось «замыкание» Однако, его величие опирается на множество факторов, и немаловажным среди них были необычайно длинные руки

Фото 12а. Обратите внимание на то, что Анелло начинает тягу с положением ног, характерным для всех великих мастеров мертвой тяги.

Фото 12б. Заметьте, что ноги почти полностью отключаются из работы уже на ранней фазе движения, что очень необычно. Такая техника предполагает огромную нагрузку на спину в очень ранней стадии движения.

Фото 13а. Теперь вся нагрузка на спине, ноги уже выполнили свою работу. Средний троеборец уронил бы вес перед собой, применяя такую технику, но не Анелло.

Фото 136. Здесь Анелло уже почти выполнил «замок» и пытается отвести плечи назад.

Фото 14а. Анелло в основном уже выполнил движение. Обратите внимание, что гриф расположен очень близко к коленям, это объясняется необычайной длиной рук атлета.

Фото 14б. Анелло ждет сигнала, чтобы опустить вес. Заметьте, что его колени согнуты (сравните с фото 136, это является нарушением правил. Сгиб в коленях произошел из-за того, что Анелло пытался продемонстрировать, будто его плечи достаточно отведены назад. Фактически же они не были отведены и попытка была не засчитана).

(Фото из «Пауэрлифтинг США»)

15.  Здесь на фото дан вид сбоку, фиксирующий выполнение Анелло мертвой тяги. Обратите внимание на необычайно близкое расположение ступней ног. Кажущееся переднее положение плечей обусловлено позвоночным кифозом. Впечатление еще больше усиливается из-за попыток мастера сгладить это положение, отклонившись назад (что привело к еще одной проблеме — незамкнутым коленям). Когда же у Анелло все получалось, ему не было равных в мире.

(Фото из «Пауэрлифтинг США»)

16—17. Японец Накао (верхнее фото) и финн Кумпуниеми демонстрируют технику мертвой тяги, Заимствованную из сумо. Оба атлета пользуются хорошей формой, торс у них относительно прямой, а бедра выполняют огромную работу. Обратите внимание, как хорошо развиты у Кумпуниеми ягодичные мышцы.

(Фото из «пауэрлифтинг США»)

18—19.  Эти два атлета демонстрируют варианты более широко распространенной техники мертвой тяги. Вильсон (верхнее фото) начинает тягу с довольно высоким положением тазобедренного пояса, а Лех (нижнее фото) с относительно низким положением бедер. Большинство троеборцев используют некое промежуточное между этими двумя позициями положение. Обратите внимание на относительно прямую спину у обоих — это обязательное условие.

(Фото из «Пауэрлифтинг США»)

20.  Ни одна книга по атлетическому троеборью не будет полной без иллюстрации того, что происходило на заре развития данного спорта. Перед вами классический пример того, что не следует делать в мертвой тяге. Англичанин Фиттон округлил спину, отклонившись на пятки и тащит гриф вверх по бедрам. Никаких преимуществ такая техника не дает. (Фото получено с любезного согласия Тони Фиттона)

 

Некоторые общие замечания

Некоторые наиболее общие проблемы, связанные с каждым из соревновательных движении, рассматриваются в главе четвертой и, возможно, какая-то информация, приведенная в данной главе, будет повторена там. И это вполне обосновано, так как многие троеборцы подбирают технику, исходя из своих сильных сторон и слабостей, по крайней мере в том разрезе, как они их понимают. То, что я попытался сделать в этой главе, - это в предельно научно обоснованной форме рассмотреть некоторые факторы, представляющие важность при выборе правильной техники. К сожалению, мои усилия не опираются на достаточное количество доказательств и научных изысканий. Тем не менее я чувствую, что даже с появлением новых научных исследований, многие высказанные здесь принципы останутся верными, благодаря большому количеству факторов, которые следует принимать во внимание, подбирая стиль.

[1] См.: Ф. Хэтфилд. Тренировки по поднятию тяжестей для юных атлетов. Атениум Паблишерз, 1980.

Комментарии посетителей

Оставить свой комментарий

Убрать форму добавления комментария

Введите код с картинки:
Ваше имя:
Ваш e-mail:
Ваш комментарий: