| Версия для печати Скачать "Фредерик К. Хэтфилд. "Всестороннее руководство по развитию силы"" в ZIP архиве |
Система круговой тренировки
Система круговой тренировки представляет собой еще одну замечательную систему для начинающего атлета, стремящегося улучшить общую физическую подготовку, Главной целью выполнения всех заданий в круге является сокращение времени, отводимого на каждую "станцию"'. Атлет включает в круг упражнения наиболее важные для его (ее) вида спорта, или, как в случае с троеборцами, - те упражнения, которые лучше всего помогут справиться с обнаруженными слабыми местами. Наиболее важные упражнений располагаются в начале круга, а наименее важные, опять же с точки зрения обнаруженных слабостей, - в конце. Затем атлет работает с каждым упражнением, стараясь всякий раз улучшить "контрольное" время. Основная идея, которая кроется за этим - совершенствование сердечно-сосудистой системы и метаболизма мышц. С достижением "контрольного времени" обнаруживаются новые слабости, соответственно вносятся изменение в круг.
Чтобы проиллюстрировать такой круг, я приведу кольцо упражнений, используемое американскими моряками в общей физической. подготовке. Это очень хорошая и надежная система с точки зрения общей физической готовности, но, разумеется, в нее следует вносить изменения в зависимости от индивидуальных нужд начинающего троеборца, или опытного атлета, желающего сбросить жирок в период межсезонья или избавиться от некоторых обнаружившихся слабых мест. Круг может повторяться с таким числом подходов, какой вам желателен, при этом можно отдыхать между подходами на каждой "станции" или проходить по кругу несколько раз без передышек. Естественно, что величина сопротивления на каждый "станции" будет варьироваться в зависимости от индивидуальных отличий.
Рис. 2.1
Обратите внимание также на то, что каждая "станция" в последовательности имеет тенденцию вовлекать в работу удаленные друг от друга зоны тела. Это позволяет избегать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки.
В ходе всего изложения материала о системах тренировок для начинающих я старался ограничиться системами, предназначенными для достижения множественных целей физической готовности. Я уверен, что начинающий атлет должен следовать именно таким путем. Концентрация усилий на общей физической подготовке обеспечит прочный фундамент для работы с большими нагрузками и последующие годы соревновательной практики. Я думаю, что даже самым опытным троеборцам следует возвращаться к этим базовым системам, по крайней мере, раз в году, чтобы сохранять хорошую физическую форму, особенно в начале межсезонья, когда интенсивные тренировки не столь важны.
Я думаю, ясно, что представленные системы являются только основными направлениями. Многие из них могут быть смешаны в зависимости от личных целей. Я имею в виду, что можно легко включить одну систему в другую, как это, например, сделано с чередованием в системе ПCA. По мере того как троеборец узнает о своих недостатках и особенностях, касающихся того, как его организм реагирует на данные режимы, он может заметить, что комплексы, благотворно сказывающиеся на одном аспекте, могут оказаться неэффективными по отношению к другому. Фактически, различные части тела могут по-разному реагировать (лучше или хуже) на работу по разным системам. К тому времени, когда атлет потренировался в течение одного года, он или она уже смогут выбирать такие системы, которые лучше всего соответствуют их потребностям, а возможно, примут решение смешать несколько систем. И это правильно. Имейте в виду, что с течением времени можно фактически "перерасти" систему. То есть с развитием мышцы троеборец может быть вынужден сменить систему, чтобы вызывать постоянное развитие. Не позволяйте прогрессу замедляться.
Именно по этой причине начинающий или среднеподготовленный троеборец не должен пытаться копировать тренировочный режим чемпионов. Последние уже достигли совершенно иного уровня подготовки в сравнении с начинающими и используют методики тренировок, подходящие к их нуждам. Эти методики редко могут совпадать с методиками начинающих. В некоторых случаях методики, используемые чемпионами, могут фактически оказаться вредными для начинающего и среднего троеборца. Чемпион, например, может делать основной упор на работе над мощностью в ходе тренировок, в то время как начинающий троеборец должен концентрировать усилия на увеличении силы и гибкости или на каких-то еще аспектах общей физподговки. Новичок может даже получить серьезную травму, если его сухожилия и связки еще не готовы к взрывным нагрузкам тренировки на мощность. В любом случае новичок никак не получит солидного фундамента при таком режиме, фундамента, который позволит ему достичь статуса чемпиона на более позднем этапе. Не поддавайтесь соблазнительному самообману, что тренировочный режим чемпиона сделает и вас чемпионом. На начальном этапе вы можете действительно добиться определенных сдвигов тренируясь в режиме чемпиона, но в дальнейшем эти сдвиги неизбежно нивелируются, если до этого не было создано крепкого основания, на котором смог бы базироваться ваш спортивный прогресс.
Прежде чем перейти к системам, предназначенным для нужд среднеподготовленных и опытных атлетов, мне хотелось бы сделать последний комментарий. Он касается тренировок на мощность для начинающих. Чтобы проиллюстрировать свою точку зрения на то, что новичок не должен заниматься интенсивной работой над мощностью, я опять прибегну к аналогии. Скажем, если опытный каратист просто положил бы на доску, поддерживаемую с двух концов 500 фунтов груза, то доска легко выдержала бы груз. Но если бы он нанес удар по центру этой доски с усилием в 500 фунтов, то доска под действием этой моментальной силы сразу раскололась бы надвое. Теперь посмотрим, в чем тут аналогия: допустим, мышцы уже имеют необходимый запас эластичности и легко перенесут такое моментальное усилие, но связки и сухожилия еще не имеют такой эластичности. Прежде чем троеборцу можно будет начать работать с максимальными моментальными нагрузками на связки и сухожилия, он должен поработать с упражнениями на укрепление этих своих слабых мест. Это не означает, однако, что начинающим троеборцам вообще нельзя заниматься тренировками на мощность, или, что для них травмы связок и сухожилий неизбежны. Но следует помнить, что, во-первых, такая тенденция увеличивает "шансы" подобных травм, а, во-вторых, на начальном этапе нужно заниматься только строго контролируемыми тренировками на мощность, чтобы подготовить связки и сухожилия переносить нагрузки максимально трудоемких тренировок на мощность в будущем.
"Строго контролируемые тренировки" для новичков означают работу с, малыми весами, но с взрывным ускорением (с особой осторожностью) и выполнение упражнений по полной схеме. Упражнения в полном диапазоне помогут развить отличную капилляризацию в суставах и в окружающей их зоне, где к ним крепятся сухожилия и связки. Капилляры будут доставлять туда продукты питания и по ним будут удаляться продукты распада из зоны нагрузки. Такой подход к работе над упражнениями является насущной необходимостью, он обеспечивает целостность суставов и адаптацию сухожилий и связок к нагрузкам. Использование малых весов позволит укрепить, сравнительно неразвитую способность сухожилий и связок к напряжению до того уровня, когда они смогут переносить максимальные нагрузки тренировок на мощность.
Короче говоря, дайте вашим суставам время для того, чтобы развить способность к переносимости нагрузок и в последующие годы вам удастся избежать излишнего тренировочного травматизма. Не спешите, такая адаптация занимает много времени, иногда - годы. За многими травмами суставов скрывается неправильная базовая подготовка к троеборью, а тем, кому удается избегать травм на тренировках и соревнованиях, следует воздать должное за их терпеливую правильную работу в начале пути. Контролируемые тренировки на мощность можно легко ввести в любую из выше рекомендованных систем.
Системы тренировок для атлетов промежуточного и продвинутого этапов подготовки
Я должен предупредить тех троеборцев, которые считают, что именно о них пойдет речь в этом разделе, чтобы они не торопились с выводами. Мое определение троеборцев "промежуточного и продвинутого этапов" относится только к тем, кто заложил первичные основы физической готовности в соответствии с описанием, данным в предыдущем разделе данной главы. Существует множество методик тренировок, которые в силу чрезвычайно высоких уровней нагрузки неприемлемы для новичков. Такие тренировочные методики одинаково тяжелы как для опытных и средних атлетов, так и для начинающих. Единственная, но очень важная разница заключается в том, что опытный троеборец уже развил в себе способность переносить большие нагрузки, связанные с такого рода тренировками, в то время как начинающий - еще нет.
Мораль всего сказанного такова: взгляните на годы ваших тренировок с точки зрения того, что вам уже удалось достичь, и чего вам еще не хватает в плане физической подготовки. Ваш выбор тренировочного режима должен отражать ту оценку, которую вы себе дали. Режим должен предусматривать поддержание прочной основы, на которой можно будет возводить все здание физической готовности. Если какая-то часть вашего фундамента будет ослаблена перенапряжением или недогрузкой, возвращайтесь к базовым упражнениям. В результате вы добьетесь большого прогресса и, как правило, меньше придется на вашу долю травм.
Помня об этом предупреждении, взглянем теперь на базовые положения, которые должны соблюдаться опытными троеборцами:
1. Определите для себя те соревнования года, в которых вы хотели бы принять участие. Точное число соревнований, к которым вы будете набирать пик формы не должно превышать четыре за год, а лучше, если их 2-3. Все прочие, если таковые будут, должны быть "тренировочными соревнованиями", к которым вы не будете готовиться специально. Атлет продвинутого этапа подготовки, вне сомнения, не должен принимать участие в таких проходных, тренировочных соревнованиях, так как они и прерывают нормальный тренировочный процесс, и небезопасны - зачем рисковать получить травму на заурядном соревновании?
2. Постройте ваши пиковые циклы таким образом, чтобы они приходились на важные соревнования года.
3. Ведите подробный дневник тренировок и выступлений на соревнованиях, постоянно совершенствуйте спою программу входа в пик формы, принимая во внимание изменения в физическом состоянии и прогресс в показателях. Ваша прежняя программа набора пиковой формы вполне может оказаться абсолютно непригодной, в связи с вашим выходом на более высокие уровни в плане физической готовности: эту программу нужно постоянно перенастраивать.
4. Тренировки периода межсезонья должны в огромной мере предназначаться для ликвидации тех слабостей в физической подготовке или технике, которые обнаружились в соревновательный сезон. Межсезонье - это также время самооценки и отношении физического состояния на данный момент и работы над фундаментом физической готовности.
5. Точно так же как и начинающие, все опытные и среднего уровня готовности троеборцы должны соблюдать базовые принципы набора физической формы, независимо от того, какого типа тренировочную систему они избрали. Верность этим базовым принципам обеспечит максимальный выигрыш, какой только могут дать ваши усилия на тренировках. Конечно, много зависит от того, насколько объективна ваша самооценка.
6. Постоянно следите за признаками перетренированности, будьте начеку, ибо эта проблема является главным фактором неудач в попытках добиться максимальных результатов, она лежит в основе серьезного травматизма и вечной проблемы слишком раннего набора пиковой формы.
Опираясь на эти базовые принципы, умный и целеустремленный троеборец может добиться максимально ускоренного прогресса на пути к своей главной цели - победе на соревнованиях по троеборью. Прежде чем перейти к системам тренировок, необходимо остановиться еще на некоторых дополнительных принципах, относящихся к циклическому характеру тренировочного процесса, так как выбор системы будет во многом зависеть от времени года.