ФАЗА 4: Спина
Четвертая фаза - работа над верхом спины, то есть, над теми мышцами, которые будут служить "подушкой" для вашего жима лежа. Развитие верха спины - один из лучших способов "усилить" жим. К тому же это поможет технике "локти против широчайших".
Понедельник
1. Становая тяга от уровня колен: 6х5, два последних сета -
с максимумом для пяти повторений.
2. Шраги: схема такая же, как в становой тяге.
3. Обычный жим лежа: 6х5, схема как в становой тяге. Во всех
повторениях короткая пауза на груди.
4. Жим лежа узким (40 см) хватом: 2х6-8, в каждом сете с
максимумом для данного числа повторений.
5. Упражнение на хват: 2 сета любого тяжелого движения. Или
просто повисите (как можно дольше) на перекладине для подтягивании (обернутой
полотенцем).
Среда
1. Жим сидя: 5х6 (постепенно увеличивая нагрузку, два
финальных сета - с максимумом для б повторений)^
2. Тяга на блоке книзу: 5х8-10 (два
"разогревочных" сета с нарастанием весов, 3 "рабочих").
3. Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без
дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков.
4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на
каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.
Пятница
1. Приседания до параллели: 6х5 (с постепенным увеличением
нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных
сета - самые тяжелые).
2. Подъем на носки стоя: 2х20-30
3. Подъем на носки сидя: 2х20-30
4. "Молоток": 3х8-10 (постепенно увеличивая
нагрузку, финальный сет - самый тяжелый).
5. Становая тяга на прямых ногах: 1х20 с весом вполовину
вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес
постоянный на протяжении всей фазы.
Как и раньше, после шестой
недели цикла увеличивайте веса только в "целевых" (выделенных
курсивом) упражнениях, т.е. в жиме лежа и движениях для спины. Все остальные
веса остаются без изменений до конца фазы. В последний день попробуйте осилить
новый единичный максимум.
Сокращенный вариант: понедельник - упражнения 1,2,3, вторник
-1 и 2, пятница - 1 плюс сет скручивании. Во вторую половину цикла приседайте
неделю с умеренным весом, неделю - с тяжелым (это защитит поясницу от
перегрузок). Схема сетов и повторений как в основной программе.