Первая программа чарли в зале Флинна
Флинн пошел в свой тренерский кабинет, достал с полки папку с именем Чарли (а такая папка у него заведена на каждого из его учеников), и вытянул из нее листок с начальной программой, рассчитанной на 12 недель.
Понедельник
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30
Среда
1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5
Пятница
1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым
Чат приседал в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 5х5
- Понимаю, чего ты
добивался, - сказал я Флинну. - Ты хотел "расшевелить" всю
мускулатуру Чата, так сказать, целиком, и прежде всего крупные мышечные группы.
А пять сетов по пять повторений ты "прописал" потому, что раньше он
изнурял себя длительными "марафонскими" тренировками, - интенсивными
в плане общего объема нагрузок, но никак не весов. А потому был попросту не
готов к тяжелому силовому тренингу с низким числом повторений. Ну а система
"5х5" идеально подходит для плавного перехода к настоящей силовой
работе!
Флинн удовлетворенно хмыкнул в знак согласия с моими рассуждениями.
- Этой схемой я уже "вытянул" не одного парня, -
пустился он в пояснения. -Сегодня очень многие любители загоняют себя в угол,
практикуя "стероидные" методики чемпионов из большого количества
сетов. Сначала вроде бы растут и сила и объемы, но потом неизбежно наступает
полный застой результатов. Что тут делать? Грамотный выход такой: резко
сбросить число сетов и за счет этого поднять тренировочные веса. Ведь рост мышц
впрямую зависит от веса, с каким качаешься. Подумай сам: чем больше вес, тем
больше мышечных волокон "включаются" в работу! Ну а большинство ребят
полагает, что главное - это число сетов, а не вес. Отсюда вроде бы логичный
вывод: если мышца перестала расти, то ей, выходит, попросту маловато нагрузки.
Так что надо "бомбить" ее сильнее - добавить еще пятерку-десятку
новых сетов. На самом-то деле причиной застоя стало истощение всех ресурсов
мышечного роста от чрезмерного количества упражнений и сетов. Не нужно много
фантазии, чтобы представить, что получиться, если делать еще больше сетов.
Точно! Тогда уж мускулатуре приходит полный п...!
Если подробно, то по переходной системе "5х5"
сначала надо делать 2 "разо-гревочных" сета с нарастающей нагрузкой,
затем 3 "рабочих" по пять повторений. Можно подумать, что по мере
прогресса число "рабочих" сетов будет увеличиваться. Но нет,
количество таких сетов остается прежним. Нужно только, чтобы они со временем
неуклонно "тяжелели", и в конце концов ученик добирается до своего
максимального веса. (Я имею в виду тот предельный результат в жиме, который он
может показать к финалу начального периода тренинга.) Кстати, если поначалу не
удается осилить схему 5х5, можно попробовать 4х5, тогда только 2 сета будут
"рабочими".
Конечно, с Чатом не обошлось без трудностей. Парень никак не
мог уразуметь, что в зал надо ходить всего три раза в неделю, а делать жим лежа
- всего два раза. Но потом попривык, и процесс пошел.