Вторая программа Чата
Флинн покопался в папке, отыскивая вторую программу Чата. "Ага, вот она!" - он протянул мне листок. Вторая программа, как и первая, была рассчитана на 12 недель.
Понедельник
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим
весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40
Среда
1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)
Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40
- Схема
"5/4/3/2/1", - сказал Флинн, - это еще один шаг в переходе к
настоящему тяжелому тренингу с низким числом повторений.
Я кивнул. Мне знакома эта система. В свое время я испытал ее
на себе. Так что, Чат - не единственный ученик Флинна, кто извлек из нее
пользу.
- Сначала, - продолжал Флинн, - ты делаешь пару
"разогревочных" сетов. Потом переходишь к "рабочим". Для
первого берешь такой вес, чтобы сделать пять хороших повторений. Но не твой
максимальный для пяти - иначе сразу выдохнешься. Дальше чуть увеличиваешь вес и
делаешь второй сет: четыре повторения. Точно так же - тяжело, но не до
отключки. Еще раз добавляешь вес - и делаешь сет из трех повторений. Потом
опять добавляешь - и жмешь сет из двух. Добавляешь еще - и делаешь один
последний жим. Кстати, такое ступенчатое повышение нагрузки - очень полезная
штука не только в смысле массы и силы! Гарантия того, что ты не закончишь свой
век в инвалидной коляске.
- Ты не разрешил ему сразу же попробовать тренинг с его
максимальным весом?
- Конечно, нет. Тут вся штука в том, чтобы на первые 6
недель вообще забыть про свои лучшие рекорды. Нет, ты начинаешь
"грудной" тренинг как бы с нуля - с малых, практически разминочных
весов. Даже в последнем единичном сете ты жмешь явно несерьезный вес. Но потом
ты от тренировки к тренировке наращиваешь назрузку и к исходу шестой недели
подходишь к своему прежнему максимуму. А вот отсюда уже начинается настоящая
работа на износ. Вспомни: чтобы высоко подпрыгнуть, надо сначала немного
присесть. Так и с тренингом - сила не растет прямолинейно. Чтобы подготовить
скачок силы, надо поначалу отступить назад. Это главный закон любого
тренировочного цикла. Нельзя брать старт со своего прежнего максимума! Сначала
"присядь" в смысле весов, а дальше начинай набирать инерцию движения
вперед, прибавляя нагрузку на каждой тренировке. Прикинь, к своему прежнему
максимуму ты уже не смог бы ничего прибавить - на то он и максимум. А вот если
в начале цикла ты снизил тренировочные веса на 30-40 процентов, тогда совсем
другое дело. Так и прешь помалу вперед и вперед, пока на этой самой инерции не
проскочишь свою прошлую максимальную точку. И опять же, добился рекорда -
остановись. Даже не пытайся выжать из себя еще больше - ты и так на пределе.
Наоборот, сбрось веса до минимума, дай телу на этих весах отдохнуть и снова
помалу вперед - к новому рекорду.
- Ну и чего Чат добился на втором этапе?
- Он меня удивил, - сказал Флинн. - Я знал, раз парень
"слез" с ежедневной жи-мовой программы, он должен прибавить в жиме
минимум 4.5 кг. А переход к системе 5х5 гарантирует прибавку еще на 4.5 кг. Но
Чарли превзошел все мои ожидания. К концу первой 12-недельной программы, когда
я разрешил ему идти на личный рекорд, он выжал по максимуму 95 кг! И это
парень, который год "висел" на 80 килограммах! Потом он взял
недельный "тайм-аут", еще раз прошел самую первую программу, и к ее
концу довел свой максимум до 101 кг! Да, и к тому же за первый цикл он набрал 3
кг мышц, а за второй - еще 3. Что, впрочем, закономерно. Невозможно нарастить
силу в жиме лежа, не прибавив в массе.
- А что было после программы номер два?
- За 12 недель второй программы он набрал еще 2 кило мышц и
добрался до 108-килограммового жима. Потом опять недельная передышка, и тот же
цикл по новой. На этот раз его жим "вырос" до 113 кг. Короче, за
первый год тренинга под моим руководством Чат нарастил 8 кг "массы" и
"утяжелил" свой максимум в жиме на 33 килограмма. Это большой
прогресс! Большинство качков-любите-лей были бы счастливы и половине такого
результата! Но Чат так долго сидел на своей идиотской программе, что его тело
прямо-таки жаждало перехода к осмысленному тренингу. Оно просто не могло не
ответить на разумно спланированную методику! Вдобавок, Чат очень серьезно работал
над техникой. Тяжелый жим лежа требует абсолютно точной биомеханики. Ну, а тут
я, конечно, растолковал парню, что к чему. Ноги должны упираться в пол всей
ступней, а плечи и задница - лежать на скамье плотно, без отрыва. И потом, вес
надо выжимать вверх и назад, по дуге. Да-да, при жиме лежа гриф двигается и
вертикально, и горизонтально. Сперва жмешь вверх, потом чуть назад - по
направлению к лицу, а не строго над грудью. И в верхней точке фиф находится у
тебя над глазами - или даже надо лбом. А опускать вес надо медленно и спокойно,
ровно туда, куда нужно: на грудь чуть ниже сосков. Чат раньше буквально ронял
штангу, а потом толчком "срывал" ее с груди. Словом, и опасно, и
бесполезно. Между тем, после каждого повторения надо делать паузу минимум на
две секунды.
Естественно, раньше при
жиме Чат отрывал зад от скамьи сантиметров на десять - чтобы "помочь"
штанге. От этого я его быстро отучил. И от того, чтобы прогибать спину - тоже.
"Прогиб" - верное средство повредить поясницу. Правда, пауэрлифтеры
на соревнованиях часто прогибают спину, чтобы сократить путь штанги. Но это
очень опасная техника, так что не стоит брать с них пример. А чтобы Чат не
"прогибался", я подсунул ему под ступни платформы высотой в те самые
10 см. Так он у меня и жал с приподнятыми ногами. Убиваешь сразу двух зайцев: и
поясницу бережешь, и телу даешь шанс развить в жиме более мощное усилие.
И потом, парень привык жать с "пустой" грудью. Я
ему объяснил, что перед каждым повторением надо делать глубокий вдох, опускать
штангу тоже с полной грудью, а на подъеме, в самой трудной точке, с силой
выдыхать. К тому же, как большинство "чайников", Чат брался за фиф
слишком узким для своего телосложения хватом. Я это дело исправил. И с тех пор
в нижней точке локти у него стояли точно под кистями. А чтобы хват был сильнее,
он всегда посыпал ладони тальком. Еще можно обмотать фиф фу-бой лентой - это
усилит хват. Главное, чтобы хват был крепким, прочным, надежным. Во-первых, так
безопаснее. А во-вторых - прибавляет уверенности в себе. Дает ощущение силы, а
это уже половина успеха. Ну и наконец, рискованный хват "без большого
пальца" я ему заменил на проверенный, безопасный: большой палец
обхватывает фиф и касается указательного. И еще я обучил Чата технике
"локти против широчайших". Большинство неосведомленных парней при
жиме непроизвольно разводят локти. А это очень слабая позиция. Дело в том, что
когда локти разведены, широчайшие расслаблены, ну а секрет в том, чтобы жать с
напряженными широчайшими. А они сами собой напрягутся, если локти держать ближе
к туловищу.
С отдыхом между сетами у Чата раньше тоже было
"типичное не то". То есть, он вообще не отдыхал. Ну, у меня-то все
пошло по-другому: 3-5 минут между тяжелыми сетами, и 5-10 - между очень
тяжелыми.
- А как насчет силового "обмундирования"? -
спросил я.
- К этому Чат был еще не готов, - ответил Флинн. - То есть,
пояс он, конечно, у нас сразу надел. Я вообще считаю, что пояс - очень полезная
штука. Защищает от травм на любом этапе тренинга. Чат купил себе качественный
пояс солидной фирмы, не какую-нибудь дешевку. Важно, чтобы пояс был широкий, из
очень толстой кожи. Не надо тратить деньги на подделки: скупой платит дважды. А
вот майку для жима ему надевать было рановато. Если только тебя не мучают
старые травмы, нет смысла влезать в майку, пока в жиме ты не добрался до 135
или даже до 160 кг. Мышечную "базу" лучше строить без нее. То же
самое с кистевыми ремнями. И вообще, на мой взгляд, даже опытным не стоит
увлекаться никакой "экипировкой", кроме пояса. Гораздо полезнее
тренироваться "своими силами", а майки и кистевые ремни надевать
только на соревнования, чтобы "подстегнуть" результат.
Что еще помогло Чату, так это нормальное питание. Раньше он
жил исключительно на добавках и яичных белках. Я ему посоветовал бросить
глупости и питаться по-человечески. Мясо, курица, индейка, рыба, яйца, молоко,
сыр, хлеб, картошка, рис, макароны, свежие фрукты и овощи - три-четыре раза в
день.
По итогам года Чат сильно прибавил и в силе, и в общей массе
тела. Однако могло ли так получиться, чтобы все мои циклы и схемы ему не
помогли? Конечно. На его счастье многосетовый подход он практиковал не так и
долго - не дольше 3 лет. За это время он не успел загнать себя в абсолютный
застой, или, как мы говорим, "засушить" мышцы. Но даже если бы и "засушил",
я бы не опустил руки. Я бы еще больше снизил ему нагрузку. "Прописал"
бы такую схему: два раза в неделю жим лежа и приседания, 3х5 на каждое
упражнение. И все, точка! 2 сета - разогрев, и один рабочий. Такая программа
мертвого поставит на ноги! Рецепт всегда один: если нет результата, не делай
больше - делай меньше! В 99 случаях из ста это срабатывает безотказно.