Третья программа Чата
- Ну а по какой программе
парень начал работать дальше? - спросил я.
- Еще по одной, горячо мною любимой, - ответил Флинн. -
Короткая, простая, но страшно эффективная. Стопроцентная гарантия успеха! Если,
конечно, тебе уже по плечу настоящий тяжелый тренинг с низким числом
повторений, и ты уже по меньшей мере дважды прошел первые два цикла, и не
будешь сразу набрасываться на предельные веса. Здесь опять-таки надо спокойно
начинать с комфортных нагрузок и наращивать веса постепенно в течение первых
шести недель. А дальше начинается самая тяжелая работа.
Понедельник
1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30
Среда
1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем
5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю
прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой
недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю.
Большинству такая "прибавка" дается только в первые две недели второй
половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов
от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если
потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного
жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30
Пятница
1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. "Молоток": 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой
гантелью).
- Что-то это как-то
слишком просто, - сказал я.
- Вот именно, просто! Чтобы получить результат, совсем
необязательно придумывать всякие сложности. Лучшие программы как раз и бывают
простыми и прямолинейными. Никакого хитрого оборудования, никаких компьютерных
расчетов, экзотических добавок и последних "писков" из опыта
чемпионов! Просто базовый тренинг. Но он-то как раз и делает дело!
- Скажи, а сколько времени ты продержал Чата на третьей
программе?
Флинн рассказал мне, что
Чат прошел три 12-недельных цикла, с недельными перерывами. После первого
цикла, он выжимал по максимуму 126 кг. К концу второго - 131. А к концу
третьего уже во всю рвался к заветным 135-ти. Но Флинн удержал его: мол, личный
рекорд будешь ставить не в зале, а на соревновании. "Но я хочу прямо
сейчас!" - кричал парень. "Охолони, дружок, - сказал ему Флинн. - В
субботу покажешь себя во всей красе". Он записал Чата на участие в турнире
по жиму лежа среди "на-туралов". Да еще купил ему пару классных
кистевых ремней и майку для жима, которая сидела, как влитая.
- С удовольствием бы за тебя поболел, - сказал Флинн парню,
- но один мой друг сошел с ума и как раз в субботу собрался жениться. Сколько я
его не отговаривал - все без толку. Так что придется мне скучать на свадьбе,
пока ты будешь оттягиваться на турнире.
- И что же было дальше? - спросил я.
- Трагедия, - покачал головой Флинн. - Этот кретин в самом
деле женился.
- Да нет же, я про Чата! Что произошло на турнире?
- Именно то, что я и предполагал. Парень занял первое место
среди новичков. В первой попытке выжал 117 кг, во второй - 126, а в третьей с
легкостью - 135! Это и принесло ему победу. Но тут он идет на четвертую попытку
- и выжимает 142! Я же говорил, майку и ремни надо надевать на турниры! Кстати,
выжал чисто, технично, с паузой на груди. А ведь когда-то 80 кг были его
пределом! Причем жал эти килограммы, прогибая спину и поднимая зад!
- Что же теперь у вас на повестке дня?
- Ты знаешь, - ответил Флинн, - ему жутко понравилось
участвовать в турнирах. И теперь он хочет, чтобы я составил ему
специализированные программы по становой тяге и приседаниям. Жим лежа для него
- пройденный этап. Парень мечтает стать классным пауэрлифтером!