Основные принципы
Четыре первые фазы длятся
по 12 недель, пятая - двадцать. После каждой фазы - недельный перерыв, когда вы
вообще не подходите к штанге. Можете бегать, плавать, крутить педали и романы,
ездить на рыбалку - но от зала держитесь подальше. Это очень важно! Вся
программа длится полтора года, а иногда и больше. Но ничто стоящее не дается в
два счета. И жим лежа в 180 кг тут не исключение. Парни, которые клянутся, что
могут прибавить в жиме 22 кг за десять недель, просто пудрят вам мозги.
Первые четыре фазы - это спокойный, поступательный тренинг.
Вы начинаете с относительно легких весов, затем, от тренировки к тренировке,
постепенно увеличиваете нагрузку, пока вес не будет даваться вам "с
борьбой" (обычно на шестую неделю цикла). С этого момента
"заморозьте" веса во всех упражнениях, кроме обычного жима лежа и
движений на ту группу мышц, которой "посвящена" вся фаза (эти
упражнения выделены в программе курсивом, так что вы их сразу узнаете). Здесь
тоже надо начинать с легких весов и добираться до тяжелых к шестой неделе. А
потом попробуйте каждую неделю увеличивать нагрузку на 2 кг, если не выйдет -
на 1 (заранее раздобудьте маленькие блины).
На последней тренировке каждого 12-недельного цикла
постарайтесь выжать лежа новый для себя максимум. Сперва 2
"разогревочных" сета с нарастающей нагрузкой (по 5 повторений), потом
- единичные жимы. В них постепенно продвигайтесь к весу, который на 5-7 кг
легче вашего прежнего максимума. Когда выжмете этот вес, остановитесь. Дальше
добавьте нагрузку, чтобы получилось на 2 кг больше вашего прежнего максимума.
Если этот рекорд дался
"малой кровью", попробуйте сделать еще один жим - на 5 или даже 7 кг
тяжелее прежнего максимума. Допустим, ваш предыдущий рекорд - 158 кг. Тогда
схема такая: 60х5, 100х5, 124х1, 142х1, 151х1, 160х1. И наконец - 163 или 165
кг (в зависимости от того, как вы "прошли" 160 килограммов). Ваша
задача - к концу каждого цикла повысить свой максимум на 2-7 кг. Вроде немного.
Но только на первый взгляд! Потому что, закончив всю "пятифазную"
программу, вы прибавите в жиме до 35 килограммов.
На финальной стадии каждого цикла, фазы или программы
(неважно, для опытных или нет) вы должны отводить больше времени на отдых и сон
и есть больше качественной, богатой полезными веществами пищи. Финальная стадия
- это "новая территория", и ее надо осваивать "во
всеоружии".
В моей программе не так
много упражнений, сетов и повторений. Но это не значит, что делать их можно
"по-быстрому". Силовой тренинг предполагает долгие паузы между
сетами: 3-5 минут, не меньше. Некоторые опытные атлеты отдыхают даже больше (до
10 минут, если сеты очень тяжелые). Торопиться - значит обманывать самого себя.
Так что не гоните. Нет смысла.
Во время жима не надо считать секунды и, как пишут в
журналах, сосредоточенно думать о "постоянном напряжении" в грудных.
Просто выталкивайте штангу вверх - максимально мощно и идеально технично. Но
"выталкивать" -это не значит срывать с груди. Так вы обязательно
что-нибудь повредите. А когда тренируешься по долговременной программе, травмы
надо бояться как огня. Представьте, вы полтора года положили на то, чтобы выйти
на жим под 200 кг, и вдруг за неделю до рекорда что-то себе растянули или не
дай бог порвали. Тут можно сразу идти вешаться.
Когда, вы увидите, что в программу включены тяжелые
упражнения для спины и ног - становая тяга и приседания - не удивляйтесь. Дело
в том, что эти упражнения стимулируют естественную секрецию тестостерона, т.е.
помогают набирать силу и массу всей мускулатуры.
Кстати сказать, многие
"специалисты" по жиму лежа практически не делают приседания и
становую тягу. А зря. Раз уж ты настроился на "большой жим", будь
добр приседать и делать становую тягу! Причем не как-нибудь, а очень тяжело.
Если, конечно, нет травм или других уважительных причин.
И не забывайте, что все мы разные. Возможно, моя программа
вас "перенапряжет" - такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь
сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов, исключайте какие-то упражнения. Это
поможет как минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении нагрузки настолько
важен, что я включил в программу специальные инструкции на этот счет. Они
приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну, что для опытного атлета жизненно
важны полноценный отдых и восстановление. Может, кому-то придется
"разносить" три тренировки на десять дней вместо недели. И это
нормально. Не надо забывать, что на общий баланс энергии влияют энергозатраты в
семье и на работе. У кого-то они больше, а это нельзя не учитывать - нужно дать
себе дополнительные дни отдыха.
Если у вас болят плечи, хороший выход - надевать майку для
жима. Только следите, чтобы она не работала за вас.
Не роняйте гриф на грудь, чтобы он упруго пружинил от
грудной клетки. Опускайте штангу медленно, подконтрольно. В нижней точке
делайте короткую паузу.
И еще один важный момент: в зал (если уж вам это нужно),
надевайте старую, разношенную майку для жима. Нужна новая - покупайте на размер
больше. А если участвуете в соревнованиях, обзаведитесь двумя майками: одна
пусть будет тугая (для турниров), другая - посвободнее (для зала). Тугую
надевайте на тренировку, только когда идете на рекорд.