ФАЗА 1: Грудь
Первая фаза программы прямо нацелена на грудные мышцы, но и другие мышцы должны как следует поработать.
Понедельник
1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения.
Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех
повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче
предыдущего. В нижней точке каждого повторения - короткая пауза. Per Парк,
величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда
делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь.
Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров.
На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может,
кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per
Парк). В нижней точке "сожмитесь", как пружина - и
"взрывным" движением "выталкивайте" вес вверх. Запомните:
"пауза-пружина-взрыв"! Именно так и строят классную грудь! Это очень
напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с
комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только
к шестой неделе.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8
повторений (2 сета - "разогревочные", три - тяжелые). Вниз идите до
хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую
травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет
некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол - чуть больше или
меньше. 3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с
легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.
Среда:
1. Приседания до параллели: 6х3, начинайте легко и
постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.
2. Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес
берите в 90 процентов от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла
работать "по максимуму": фаза нацелена на грудь. А плечи успеете
нагрузить по первое число на "плечевой" фазе.
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко,
финальный сет - с максимальным весом.
4. Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя - как больше
нравится).
Пятница
1. Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и
постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.
2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но
веса на 20 процентов легче.
3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с
"мертвой точки". Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями.
Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета - "разогрев", два - тяжелые.
4. Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое
движение.
5. Любое упражнение для усиления хвата - по 2 сета на руку.
Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для
подтягивании.
Если общая недельная нагрузка слишком велика, попробуйте
сокращенный вариант. В понедельник жим лежа оставляем на месте (как в основной
программе). Но в наклонном жиме гантелей и в тяге блока вместо 5 сетов делаем
только два. В среду: приседания 5х3, жимы и подъемы на носки исключаем, а подъемы
на бицепс - 2х5. В пятницу: становая тяга 5х3, потом 2 сета жимов для дельт,
один сет скручивании - и все. Со второй половины цикла одну неделю делаем
тяжелые приседания и легкую становую тягу, другую неделю - наоборот. И таким
манером чередуем их до конца фазы.