ФАЗА 2: Дельты
Не забудьте про недельный отдых после первого цикла!
Понедельник
1. Жим лежа, 5х5 (четыре сета "разо-гревочных" с
нарастающими весами, затем - финальный с максимумом для 5 повторений). На
второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет
вверх.
2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4х6-8,
начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном
сете.
3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки
80 градусов): 5х5, с постепенным увеличением весов, последний сет - самый
тяжелый.
4. Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или
сидя - от уровня глаз до полного распрямления рук: 5х3, последний сет - с
максимумом для 3-х повторений.
Среда
1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений.
Финальный - самый тяжелый.
2. Подъем на носки (стоя): 2х20-30.
3. Скручивания: 1х20-30.
4. Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону).
5. Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для
жима лежа нужен надежный хват!
Пятница
1. Становая тяга: 5х6, с постепенным продвижением к
максимуму для 6 повторений.
2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в
стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного
распрямления рук. 6х3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х
повторений.
3. Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием
всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес
наверху и медленно верните его в стартовую позицию - на грудь. Во всех
повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений.
Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет - с максимумом для
пяти повторений.
4. Попеременный подъем гантелей на бицепс или подъем штанги
стоя: 3х6-8, финальный сет - самый тяжелый.
5. Упражнение на хват то же, что в среду.
Не забывайте, что начинать
надо с легких весов. Чтобы добраться до своего максимума, надо пройти шесть
недель цикла. Затем веса "замораживаются" во всех упражнениях, кроме
выделенных курсивом. В них вы продолжаете увеличивать веса. И в конце цикла
пробуете выйти на новый максимум для единичного повторения.
Сокращенный вариант: жим лежа и тяга на блоке книзу - по
понедельникам, приседания и скручивания - по средам, становая тяга, жим с груди
сидя и подъем на бицепс - по пятницам (схема сетов и повторений такая же, как в
основной программе). После шестой недели цикла чередуйте легкие и тяжелые
недели для приседаний и становой тяги (см. сокращенный вариант первой фазы).