ФАЗА 3: Трицепсы
Понедельник
1. Жим лежа: 5х5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь
к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима
с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений - без пауз
на груди, единичные жимы - с паузами.
2. Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5х4, с каждым сетом
увеличивая нагрузку, последний - с максимальным для 4-х повторений.
3. Жим лежа узким хватом: 5х6, схема такая же, как в тягах
книзу (подтягиваниях). Ширина хвата -40см.
4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.
Среда
1. Приседания до параллели: 5х5, постепенно увеличивая вес
до своего максимума для 5 повторений.
2. Подъем на носки стоя или сидя: 3х15.
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3х6, постепенно увеличивая
вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2х20-40, с отягощением на
груди.
Пятница
1. Становая тяга: 5х5, постепенно увеличивая вес до
максимума для 5 повторений.
2. Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями.
Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата - 40 см.
Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума
для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума.
3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5х6, 2 сета
"разогревоч-ные" с нарастанием веса, 3 сета - с максимумом для 6
повторений.
4. Наклоны в стороны: 2х20-30 в каждую сторону
5. Упражнение на хват: как в понедельник.
Опять же, начинайте цикл
легко, к своему максимуму приходите на шестой неделе. И опять же,
"замораживайте" веса во всех упражнениях кроме жима лежа и движениях
на трицепсы. Здесь продолжайте увеличивать нагрузку. В конце фазы - новый
максимум для единичного жима лежа.
Сокращенный вариант: жим лежа и жим узким хватом - в
понедельник (схема сетов и повторений как в основной программе), приседания и
подъемы на бицепс - в среду (сеты и повторения как в основной программе). В
пятницу - становая тяга, жим узким хватом в стойках, сет скручивании - и все!
Чередуйте тяжелые и легкие недели для становой тяги и приседаний (как в первой
фазе).