Программа вводного курса
1-й день
1. Жим штанги лежа - 4 х 7 (3 х 12)
2. Разведения с гантелями (лежа) - 3х9 (3х12)
3. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)
4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)
5. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)
6. Упражнения для пресса 3х "до отказа"
7. "Дыхательное" упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. — Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)
8. И. п.: Стоя возле шведской стенки — отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 (4х "до отказа")
9. Висы на шведской стенке или перекладине.
2-й день
1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя или сидя) 4х7+7(3х12+12)
2. Протяжка узким хватом 3х9 (3х12)
3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х7(3х12)
4. Наклоны в стороны (в положении стоя, с гантелью в одной руке) 3х10+10 (3х18+18)
5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3х10 (3х20)
6. Упражнения для мышц голени (на тренажере - сидя» 3х10 (3х20)
7. Упражнения для пресса 3х "до отказа"
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
3-й день
1. Жим лежа (широким хватом) 4х7 (3х12)
2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые') 4х7 (3х12)
3. Протяжка на блоке (сверху вниз - произвольно, до полного опускания рук) 3х9 (3х12)
4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя - с легкой штангой на плечах) 3х9+9 (3х20+20)
5. Приседания со штангой на плечах 3х9 (3х18)
6. Упражнения для пресса 3х "до отказа"
7. Отведения (и приведения) ноги в сторону-назад 4х10+10 (4х"до отказа")
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
К концу двухмесячного вводного курса большинство занимающихся осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) мы уже
рекомендуем им подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60-70 % от максимального).
Женщинам и девушкам, которые пришли заниматься в "запущенном" состоянии (очень слабая физическая подготовленность, слишком большой лишний вес
и др.), мы продляем вводный курс еще на 2 месяца. Дополнительные 2 месяца они занимаются по той же программе упражнений, но с другой дозировкой (одна неделя — первоначальная нагрузка, вторая — по дозировке, указанной в скобках и т. д.).
После завершения вводного курса занимающиеся тренируются по программам, учитывающим их индивидуальные особенности.
Комментарии посетителей
Оставить свой комментарий