В течение вводного курса женщины и девушки тренируются 3 раза в неделю по единому плану. Такой общий подход связан с тем, что всем занимающимся необходимо освоить технику и приспособиться к специфическим воздействиям атлетических упражнений. Разный исходный уровень физической подготовленности учитывается при выборе отягощении. Хотя здесь тоже много общего. Всем рекомендуется применять отягощения, с которыми упражнения при заданном числе повторений можно выполнить без особых напряжений.
Программа вводного курса
1-й день
1. Жим штанги лежа - 4 х 7 (3 х 12)
2. Разведения с гантелями (лежа) - 3х9 (3х12)
3. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)
4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)
5. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)
6. Упражнения для пресса 3х "до отказа"
7. "Дыхательное" упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. — Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)
8. И. п.: Стоя возле шведской стенки — отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 (4х "до отказа")
9. Висы на шведской стенке или перекладине.
2-й день
1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя или сидя) 4х7+7(3х12+12)
2. Протяжка узким хватом 3х9 (3х12)
3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х7(3х12)
4. Наклоны в стороны (в положении стоя, с гантелью в одной руке) 3х10+10 (3х18+18)
5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3х10 (3х20)
6. Упражнения для мышц голени (на тренажере - сидя» 3х10 (3х20)
7. Упражнения для пресса 3х "до отказа"
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
3-й день
1. Жим лежа (широким хватом) 4х7 (3х12)
2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые') 4х7 (3х12)
3. Протяжка на блоке (сверху вниз - произвольно, до полного опускания рук) 3х9 (3х12)
4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя - с легкой штангой на плечах) 3х9+9 (3х20+20)
5. Приседания со штангой на плечах 3х9 (3х18)
6. Упражнения для пресса 3х "до отказа"
7. Отведения (и приведения) ноги в сторону-назад 4х10+10 (4х"до отказа")
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
К концу двухмесячного вводного курса большинство занимающихся осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) мы уже
рекомендуем им подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60-70 % от максимального).
Женщинам и девушкам, которые пришли заниматься в "запущенном" состоянии (очень слабая физическая подготовленность, слишком большой лишний вес
и др.), мы продляем вводный курс еще на 2 месяца. Дополнительные 2 месяца они занимаются по той же программе упражнений, но с другой дозировкой (одна неделя — первоначальная нагрузка, вторая — по дозировке, указанной в скобках и т. д.).
После завершения вводного курса занимающиеся тренируются по программам, учитывающим их индивидуальные особенности.
Программа специальной тренировки для снижения веса (3 раза в неделю)
1-й день
1. Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке стадиона — 800 м (400 м)
2. Интенсивная разминка (до пота)
3. Подъемы туловища (лежа на наклонной плоскости, ступни ног фиксированы) 2х15 (2х10)
4. Подъемы ног а положении сидя на скамейке 2х15 (2х10)
5. Подъемы ног из -положения в упоре на предплечьях (на тренажере) 2х15 (2х10)
6. Жим лежа (широким хватом) 3х15
7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя — с легкой штангой на плечах) — 4х25+25 (3х20+20)
8. "Протяжка" на блоке (сверху — вниз — произвольно, до полного опускания рук 4х15(3х15)
9. Наклоны в стороны (в положении стоя), с гантелью в одной руке 4х25+25 (3х20+20)
10.Приседания со штангой на плечах 3х20
11.Отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, с использованием блочного устройства 3х20
12. Упражнение для пресса (№ 3) 2х15 (2х10)
13. Упражнение для пресса (№ 4) 2х15 (2х10)
14. Упражнение для пресса (№ 5) 2х15 (2х10)
15.Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке стадиона — 400 м.
2-й день
1—5. То же, что и в предыдущей тренировке
6. Разведения с гантелями (лежа) 4х15 (3х15)
7. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х25 (3х20)
8. И.п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны) 3х15
9. "Скручивания" туловища с использованием круга "Грация" 4х100+100
10—15. То же, что и в предыдущей тренировке.
3-й день
1—5. То же, что и в предыдущей тренировке
6. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х15 (3х15)
7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя, с легкой штангой на плечах) 4х25+25(3х20+20)
8. Гиперэкстензии (наклоны через козла или на специальном устройстве) — с фиксированными ступнями ног 3х10
9. Вращение 2 обручей на талии 4х50 (то же, с 1 обручем)
10—14. То же, что и в предыдущей тренировке
15.Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х12
16. "Дыхательное упражнение" 4х10
В программе тренировок для снижения веса повышенное внимание уделяется всесторонней проработке мышц пресса. Это связано с тем, что в области живота скапливается большое количество жировых отложений. Кроме того, подчеркнутая талия во многом определяет красоту женской фигуры.
Немаловажное значение в предложенной программе отводится спортивной ходьбе. Мы считаем, что это упражнение эффективнее, чем бег. При ходьбе тратится много энергии, но ее ценность определяется не только этим. Во время ходьбы в большей степени, чем в беге. вовлекаются в работу мышцы живота, области таза и бедер.
Существенным фактором при выполнении программы является интенсивность занятий. Она в значительной степени зависит от продолжительности отдыха между подходами. В минутах и секундах интервалы отдыха мы не устанавливаем. Дается лишь общая установка: тренировка должна продолжаться не более, чем 1,5 ч. Это вынуждает занимающихся выполнять большую часть упражнений в среднем и быстром темпе, используя минимальный отдых между подходами.
И о питании. Мы не советуем пользоваться "голодными" диетами в комплексе с интенсивными тренировками. Основные рекомендации по питанию сводятся к двум положениям:
в рационе питания до минимума должно быть снижено потребление сладких и мучных продуктов;
необходимо снизить объем и калорийность пищи, принимаемой за ужином.
Приведенную программу мы рекомендуем использовать в течение 2 месяцев. По мере ее освоения в каждую тренировку дополнительно включаются 1—2 упражнения по индивидуальному выбору.
Занятия по данной программе позволяют ежемесячно терять примерно по 2 кг лишнего веса. Многие женщины и девушки, которые не имеют проблем с лишним весом, занимаются атлетической гимнастикой для того, чтобы улучшить фигуру за счет увеличения отдельных мышечных групп и повышения тонуса мышц. По многочисленным пожеланиям мы составили тренировочную программу, направленную на улучшение формы груди.
Программа для улучшения формы груди
1-й день
1. Жим лежа широким хватом 4х10-12
2. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне — 45°) 4х12-16
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14
4. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х10
5—8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп
9. Разведения с гантелями (лежа) 3х8-10
2-й день
1. Жим лежа (в наклоне 45") 4х12-16
2. Разведения с гантелями (лежа) 4х10-12
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14
4. "Дыхательное" упражнение 4х10
5-8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп
9. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне - 45°) 3х8-10.
3-й день
1. Отжимания (от пола, скамьи, стенки или др.) 4х10-12
2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки слегка согнуты в локтях) 4х12-16
3. Тяга на блоке (сверху вниз, прямыми руками) 4х10-14
4. Жим гантелей (в положении лежа в наклоне- 45°) "4х10-14
5-7. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп.
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
8. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 3х 10
9. "Дыхательное" упражнение 3х10
Это программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю — в течение 2 месяцев. При ее выполнении после каждой недели тренировок рекомендуется увеличивать веса используемых отягощении. Для того, чтобы внести в тренировочный процесс максимум разнообразия необходимо также менять количество повторений в подходах.
Комментарии посетителей
Оставить свой комментарий