Автор: Алексей Машкин
Сайт: www.bodybuilding-guru.narod.ru
Есть масса способов добиваться максимального эффекта с минимальными затратами. Этот тезис применим ко всему, чем занимается человек и бодибилдинг здесь не исключение. Одним из упражнений, доступных каждому, одновременно сочетающем в себе простоту и доступность с отличным положительным эффектом для большого количества мышц, является подтягивание на турнике.
Однажды в тренажёрном зале ко мне подошёл незнакомый худенький паренёк и попросил подсказать упражнения для спины. Я взглянул на него и оценив его силовой потенциал посоветовал ему подтягиваться на турнике. Парень обиделся, решив, что я над ним издеваюсь, и отошёл от меня. По всей видимости, он ожидал от меня долгого и подробного рассказа о накачке мышц спины, а мой ответ его просто обескуражил. Я же был уверен, что пока он не освоит подтягивания за другие упражнения ему браться ещё рано. После этого случая, по сей день, я постоянно продолжаю встречать в тренажёрном зале людей с пренебрежением относящихся к подтягиванию на турнике.
На самом деле подтягивания таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.
Набрать большую массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.
Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счётом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание – единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом – чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания, касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход, подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить ещё пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.
Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.
Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах. Умышленный отказ от кистевых ремней способствует укреплению и развитию предплечий.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.
Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя – только со стороны крепления к локтю.
Подтягивания ценны ещё и тем, что ими можно заменить полноценную тренировку тогда, когда на неё нет времени, или тогда, когда вы находитесь далеко от спортзала. Часто когда я вынужден пропустить тренировки, я всё же стремлюсь хотя бы подтягиваться, сохраняя тем самым тонус мышц спины и рук.
Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять подтягивания. При чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.
Ещё одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли?
Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажёре. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажёре. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажёре.
В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведёт себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажёре. Я считаю, что тяга на тренажёре более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажёре техника выполнения упражнения несколько иная, на нём можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жёстко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.
Комментарии посетителей
| автор: | Эдуард Говнов |
| комментарий: | Спасибо, отличный материал. Люблю подтягивания |
| Дата комментария: 10.11.2008 02:38:30 | |
| автор: | Малкин Родион |
| комментарий: | Обожаю подтягивания. Каждый день хожу на турник. |
| Дата комментария: 06.12.2008 20:06:19 | |
| автор: | nick |
| комментарий: | обожаю подтягиваться! через день, в парке, подтягиваюсь и чередую с отжиманиями. Результат на лицо за 2 месяца. Жена в восторге! А на счет локтевых суставов хочу сказать, что чувствую неприятные ощущения в локте, когда на последок поднимаю ноги на перекладине. |
| Дата комментария: 23.06.2009 20:15:37 | |
| автор: | василий |
| комментарий: | люблю подтягивания, благодарю автора за расстановку акцентов,теперь знаю какие именно подтягивания мне нужны больше =) от души!) |
| Дата комментария: 02.07.2009 12:27:39 | |
| автор: | Идущий |
| комментарий: | Спасибо за информацию о подтягиваниях. У меня вопрос:можно ли заниматься подтягиваниями каждый день и три раза в неделю ходить в тренажерный зал (то есть совмещать) - я имею в виду не нврежу ли я себе или связкам или росту мышц. Спросил у инструктора, он сказал, что трех раз в неделю достаточно. А какое Ваше мнение. А может сделать так: Три раза в неделю утром подтягиваться (весь комплекс) плюс в эти дни пойти в тренаж.зал, а остальные дни отдых. И то же самое об отжиманиях от пола и на брусьях. Огромное СПАСИБО за понимание. |
| Дата комментария: 22.07.2009 23:32:53 | |
| автор: | Саша Александров |
| комментарий: | В энциклопедии физической подготовки написано, что лучшие упражнения это: 1.Толчок штанги 2.Подтягивание 3.Отжимание на скорость Отдых должен быть 5-15 минут. Тренироваться лучше через день. Любое упражнение до 10 повторений развивает силу, до 15 сила + выносливость, дальше на выносливость. От себя добавлю: Начинаю тренировку с жонглирования, дальше разминка, дальше удары по груше. Теперь делаю отжимание оно помогает подготовиться к штанге. После толчок штанги. И последнее подтягивание оно вытягивает позвоночник после всех упражнений. Делаю по одному подходу каждое упражнение, по 10-15 повторений. На всю тренировку уходит час, тренируюсь через день. Фигура хорошая, масса свободного времени и сил остается. |
| Дата комментария: 08.08.2009 11:23:03 | |
| автор: | Сергей |
| комментарий: | Я целиком поддерживаю автора и всех любителей перекладины, мои занятия проходят так: первый день подтягивания широким хватом 1 за голову до касания чуть ли не лопатками 3 по 10 и до касания грудью 3 по 10 и это с дополнительным весом в 10 кг и второй день узким лодонь к лодони хватом от себя и к себе и тоже все 3 по 10 с отягощением. После турника уже штанга и гантели но по минимуму так как само подтягивание дает очень хороший результат, потом день отдыха и опять два дня подряд потм два отдыха и по новой. Хочу сказать что спина становится шире просто на глазах, плечи руки да обсольтно весь плечевой и спинной отдел и даже грудь, подтягивания это сила рук я уже могу подтягиваться даже на одной руке без хвата другой за кисть, а это очень хороший результат, рекомендую всем начинать с подтягиваний мне 34 года и раньше я кроме штанги гирь и гантелей нечего не признавал, а теперь понял что ошибался. Но начать стоит с подтягиваний без доп веса как догоните за 6 подходов до ста раз тогда нужно переходить на доп вес потому что все будет идти на выносливость а не на формирования мышц. Всем удачи!!!! |
| Дата комментария: 21.08.2009 01:24:26 | |