Возможные варианты тренировок
Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели, или если у вас избыток энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания избытков жира, сразу после тренировки 30 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете конечно. Также обратите внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание самостоятельно.
Новичок:
- Первый день (понедельник)
- Пресс
- подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20)
- подъемы таза лежа, 3x20
- Пресс
- Третий день (среда)
- Грудь
- жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x12
- жим штанки лежа, 3x12
- разводка в станке, 3x12
- Трицепс
- опускания рук на блоке 3x12
- отжимания от скамьи 3x10-12
- трицепс на спец. тренажере (если таковой есть) 3x12-15
- Грудь
- Пятый день (пятница)
- Бедра и ягодицы
- сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15
- выпады с гантелями или штангой 3x12-15
- жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15
- тренажер "лестница"
- Бедра и ягодицы
- Первый день (понедельник)
- Пресс
- пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20
- подъемы ног 3x15-20
- подъемы таза лежа, 3x15-20
- Пресс
- Второй день (вторник)
- Грудь
- жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x8
- сведение рук на блоке 3x8
- жим штанки лежа, 3x8
- Трицепс
- французский жим лежа 3x8
- жим лежа обратным хватом 3x8
- разгибания рук над головой 3x8
- Грудь
- Третий день (среда)
- Бедра и ягодицы
- разгибания ног 3x12-15
- сгибания ног 3x12-15
- прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15
- балетный присед 3x12-15
- тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15
- бегущая дорожка
- Бедра и ягодицы
Комментарии посетителей
Оставить свой комментарий